很多人一到下午、講話久了，聲音就開始發沙、變啞，甚至覺得喉嚨乾痛。這通常不是單純的嗓子問題，而是 你一直用錯方式講話—

只靠喉嚨發聲，聲帶被硬擠得又緊又累。

今天這篇文章，帶你搞懂：

1. 聲音沙啞的3大原因與改善方法
2. 胸腹式呼吸如何幫你講話更省力
3. 用氣發聲的入門練習

為什麼會聲音沙啞？

1. 用喉嚨硬擠聲音

最常見的狀況：一開口就「頂著喉嚨講」，聲帶承受全部壓力，講一下就累。

2. 沒有好好用氣

講話時，氣是推動聲音的「燃料」。沒有足夠的氣，聲帶就必須更用力震動，導致沙啞。

3.缺乏保濕與休息

長時間說話時，聲帶就像拉小提琴的琴弦，需要保持「濕潤滑順」才能好好震動。如果水分不足，聲帶就會乾澀、摩擦變大，不但聲音會變沙啞，還可能導致發炎、失聲。

4.常見原因

急性喉炎（感冒、上呼吸道感染）、過度用聲、胃食道逆流、空氣汙染或菸酒刺激。

改善小技巧

• 平常就要補水，不是等到喉嚨乾才喝！因為水分需要時間經過身體吸收才能真正「潤喉」。
• 練習用氣講話，分散聲帶的壓力。
• 適當休息：如果連喝水都救不回來，就表示聲帶真的過勞，請停聲休息！
• 避免長時間大聲喊叫，尤其在吵雜環境中。

• 以下情況建議讀者盡快就醫檢查喉嚨：沙啞超過 3–4 週沒有改善、喉嚨痛合併吞嚥困難、呼吸困難、咳血或單側耳痛。

氣息運用聲音差異的實際例子

什麼是「胸腹式聯合呼吸」？為什麼能改善聲音？

多數人平常都在用「胸式呼吸」：吸氣時肩膀聳起、胸口微張，這種呼吸吸得少又容易緊張。

「胸式呼吸」比喻：像用一個小杯子裝水，容量小，很快就滿。

「胸式呼吸」體感提示：吸氣時肩膀上抬、胸口鼓起，但肚子幾乎不動。

「胸式呼吸」影響：呼吸淺、氣不足，聲音容易緊繃僵硬，長時間說話易疲勞。

「腹式呼吸」主要靠橫膈膜下降讓空氣進入肺底，胸口幾乎不動。這種呼吸很放鬆、氣量大，適合冥想或唱長句。

但講話時，我們的語句、情緒、速度都在變，單靠腹部的進出會太慢、太「鬆」。

 「胸腹式呼吸」（Intercostal-Diaphragmatic Breathing）則是同時啟用：

• 橫膈膜（腹部區）
• 肋間肌（胸部區）
• 背部的支撐肌群

呼吸範圍：胸腔＋腹部＋背側

讓整個呼吸變成立體的「氣柱支撐」，氣息能快速反應、持續又穩定。

而胸腹聯合呼吸讓你：
語尾不虛、句子完整
聲音集中不散
語氣能收能放（講話更有感染力）

好的發聲支撐並不是一直用力撐住肚子，而是透過橫膈和腹部肌肉，穩定地送出氣流，讓聲門下壓力保持在『剛剛好』，聲帶就比較不需要用擠壓的方式工作！

呼吸的運作機制

 我們的呼吸主要依靠一塊關鍵的肌肉—橫膈膜（diaphragm，肺的下方）
吸氣時，橫膈膜向下收縮，胸腔體積增大、壓力降低，空氣自然流入肺部。
吐氣時，它放鬆回到原位，胸腔體積縮小、壓力上升，空氣被排出。
這就是肺部與橫膈膜協作的過程，也是我們進行「胸腹式呼吸」時最核心的動作。

呼吸練習引導

「胸腹式呼吸」，其實它不是只用胸或只用腹，而是讓整個軀幹三個方向都參與呼吸。

一個完整的胸腹式呼吸，是「前腹、兩側肋、後背」三個方向一起膨脹、一起收縮。
可以讓氣息更穩、更深，也能讓聲音更集中、更持久。

第一個方向是前側—腹部 （前側練習）

練習1：仰躺練習

1.平躺下來，彎曲雙膝，雙腳踩地，讓腰部自然放鬆。

2.雙手平放在肚子上（肚臍上下的位置），感受肚皮起伏。 透過觸覺幫助你感受「氣有沒有進到下腹」

3.吸氣時肚子的手被撐起來，胸口保持穩定不動。

4.用嘴巴「哈～」吐氣，感覺肚子的手向下沈。

5.整體節奏放慢，重複 10 次。

感覺關鍵：

• 肩膀和胸口應該是放鬆、不太動的。
• 氣吸得夠深時，肚子會像氣球一樣被「氣流撐起來」，吐氣時像氣球放氣縮回。
• 如果吸氣時胸口先動，表示還沒用到橫膈膜，要再多練幾次。
• 仰躺練習可以幫你「解除習慣性的胸式呼吸」，因為地心引力會幫助你把注意力放到下腹。
• 練完後可以坐起來，再試一次坐姿的腹式呼吸，看是否比較有感覺了！

練習影片

你以為只是講太久、喊太多，但其實是你沒用對氣息。

沙啞，其實是在提醒你：你的聲音，值得被更好地使用！

練習2：坐式練習

1. 坐著背打直但放鬆，雙腳平放地面。
不要靠背，不要駝背，讓身體處在一個穩定、舒服的姿勢。

2.一手放在胸口、一手放在肚子上（肚臍下方）。 透過觸覺幫助你感受「氣有沒有進到下腹」
用手來感受哪邊在動，不用低頭看。

3.吸氣時肚子的手被撐起來，胸口保持穩定不動。
如果胸口動得比肚子多，代表你還在用胸式呼吸。

4.吐氣時輕輕用嘴巴「哈」出來，感覺肚子收回來。
不用憋氣、不用用力，只要自然地讓氣流出。

5.重複練習10次，過程中保持肩膀放鬆、沒有聳肩。
越放鬆，越容易找到橫膈膜往下推、肚子自然鼓起的感覺。

我的學生們普遍反映，躺著練習時，比坐著更容易感受到腹式呼吸的起伏！
如果你坐著感覺不到氣在動，記得先從仰躺版本開始練習喔！

練習影片

第二個方向是兩側—胸腔，也就是左右肋骨。

吸氣時，肋骨會像傘一樣向外、向旁邊打開，
你會感覺到腰兩側被氣撐開。

第三個方向是後側—背部

這是很多人忽略的地方。
當橫膈膜往下移動時，背部下方也會被氣「頂開」，
這代表你的呼吸真的有進到整個肺的底部。

如何用氣講話？

【說話前預備練習】穩定氣息、啟動橫膈膜

1.深吸一口氣，氣往下、往外、往後流動

吸氣時，不只讓氣進到肚子，
而是感覺「前面的腹部放鬆、兩側肋骨向外打開、背部微微撐起」。
想像你的軀幹是一個氣球——前、側、後一起膨脹。
肩膀保持放鬆，不聳肩。

2.嘴巴發出「嘶—」音，長而均勻地吐氣（約6～10秒）

吐氣時，維持肋骨的「撐」感，
讓氣像被穩定推出一樣，
而不是一口氣放光。
想像氣息從腰間慢慢往上推，氣流平滑、持續。

步驟1：先補氣

講話前，先「吸一口氣」進入胸腹區。
感覺氣停在肋骨與腰圍的圈圈裡，而不是只塞在肚子裡。

步驟2：想像用核心「托」著聲音，而不是喉嚨用力

想像你的聲音是被氣流穩穩托上來的球。
吐氣的同時，保持腹部與腰兩側的微撐，
用氣流去「推動聲帶振動」，而不是擠出聲音。

步驟3：分段講話，讓氣有節奏

一句話不要一口氣講到底，
每說一小段，就輕輕補氣一次。
例如：

「大家好／我是婕西／今天要分享三個技巧」
每段後輕吸一口氣，聲音更穩定。

練習影片

二大「練對」指標＆注意事項

1. 吸氣時：「胸寬、腰撐、肚放」

• 手放在下肋骨兩側，吸氣時會感覺肋骨向外與後擴張（不是往上聳）。

• 下腹輕輕往前「放鬆」，腰側微微撐開，好像「整個軀幹膨脹」一圈。 

  這表示橫膈膜有下壓、肋骨有開展。 

2. 吐氣時：「肋骨慢慢收回、氣流穩定」

• 不是馬上放掉，而是像氣球慢慢洩氣。
• 你會感覺氣從肋骨區「被托出」。 

3. 注意事項

• 若練習時出現頭暈、胸悶、肩頸更緊、喉嚨痛加劇，表示用力或換氣方法不當，應停止休息，必要時就醫。
• 「呼吸練習是輔助，不是取代治療」：特別對已經有聲帶病灶（結節、息肉、出血等）的人，要提醒先由專科醫師診斷，再搭配聲音訓練。
• 針對一般用聲疲勞、輕度緊張型發聲，規律練習幾週可以感覺：出力點往下移、喉嚨不那麼累、講久比較不沙啞；但若是結構性問題，就需要醫療介入。

結語：聲音的「底氣」，來自你的「用氣」

聲音沙啞，並不等於你嗓子不好，而是用錯了發聲方式。
學會 胸腹式呼吸、用氣講話，就像幫聲音換了一個「省力引擎」，讓你的聲音：

• 更穩、更響亮

• 講久也不累

• 帶著自信和感染力

每天5分鐘練習，你就能感受到聲音的不同！

如果你是一位創業者、講者、老師或經營個人品牌的你，
總覺得聲音沒有說服力、缺乏吸引力、講久就累、錄影總是不滿意……

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